دَرِ مهر)آتشکده)

http://foodandfeed.blogfa.comبا سپاس از

بیماریهای قلبی و عروقی دارای انواع مختلفی است که می توان به شایع ترین آنها بدین ترتیب اشاره کرد : فشار خون ، آریتمی های قلبی ، انسداد عروق ، نارسایی های قلبی و در نهایت سکته های قلبی. عمده ترین علت این گونه بیماریها که به راحتی قابل پیشگیری بوده و ارتباط مستقیم با شرایط جسمی و روانی فرد دارد عبارتند از:  عدم تحرک ، چاقی ، استرس و فشار های روحی ،افزایش چربی خون ،دیابت ، فشارخون بالا ،تری گلیسرید بالا ، پیری ، اعتیاد به مواد مخدر و دخانیات. همچنین میتوان به عوامل ژنتیکی و سوابق خانوادگی نیز به عنوان علت های ناحواسته اشاره کرد. این عوامل با فشار بر سیستم قلبی و عروقی و افزایش بار آن موجب بروز اختلالهای اولیه در این سیستم شده و ضمن آنکه احتمال بروز عوارض حاد را افزایش میدهند ، موجب ایجاد بیماری در فرد شده و او را برای سالیان مدیدی در گیر خواهند کرد. با توجه به مطالب فوق الذکر کلیه عوامل دخیل در بیماریهای قلبی و عروقی را در سه دسته  اساسی تقسیم بندی می نماید. ایجاد تغییرات لازم در این سه دسته به معنای پیشگیری و کنترل بیماریها قلبی – عروقی می باشد. الف ) رژیم غذایی ب )  تحرک ج )  فشارهای روحی و روانی     الف ) رژیم غذایی : با انجام تغییرات لازم در رژیم غذایی از غذاهای غیر مجاز  دوری کرده عادات صحیح در فرد ایجاد می گردد. -         از اضافه کردن نمک به غذا خودداری کنید و مصرف آن را کاهش دهید. -         از غذاهای دارای نمک و مواد غذایی نمک سود شده است استفاده نکنید. -         از زرده تخم مرغ کمتراستفاده کنید و سفیده آب پز شده آن را براحتی استفاده کنید. -         از خوردن غذاهای کنسرو شده و بسته بندی به علت وجود نمک زیاد خودداری کنید. -         برای طعم دادن به غذا و سالاد از عوامل گیاهی و بدون چربی نظیر آبلیمو ، سرکه و آویشن استفاده کنید. -         مصرف مواد قندی را کاهش دهید. -         از خوردن سس های بازاری خصوصا مایونز خودداری کنید. -         هنگام مسافرت و طبیعت گردی از قبل به فکر غذای خود باشید. -         در مهمانی ها به تعارفان رایج توجه نکنید. -         یاد بگیرید که وقتی به شما غذاهای غیر مجاز تعارف می کنند ، نپذیرید. -         سعی کنید غذاهای خود را با حداقل چربی آماده کنید. -         از روغنهای جامد استفاده نکنید. -         غذاها را تا حد امکان بصورت آب پز ، بخارپز و یا کبابی طبخ و مصرف کنید. -         به جای گوشت قرمز بیشتر از گوشتهای سفید مثل مرغ و ماهی استفاده نمایید. -         از خوردن سوسیس و کالباس پرهیز کنید. -         مصرف سویا را افزایش دهید. -         آجیل خام را به صورت متعادل مصرف کنید. -         سیر را بصورت تازه و خام در غذای روزانه مصرف کنید. -         به جای خوردن آجیل های نمک دار و شیرینی های چرب از انواع میوه و آبمیوه طبیعی استفاده کنید. -         مصرف میوه و سبزی را بخاطر نقش موثر آن در کاهش چربی خون افزایش دهید. -         در ساعات منظم غذا بخورید. -         از خوردن چای و قهوه پر رنگ خودداری کنید. -         با کمک کارشناسان تغذیه وزن خود را متعادل کنید و از افزایش آن جلوگیری کنید. ب ) تحرک : فعالیت ورزشی لازمه زندگی است و موجب تقویت عضلات قلب میگردد. با توجه به نکات زیر به آن به پردازید. -         میزان فعالیت روزانه خود را محاسبه کنید تا بدانید در طول روز چقدر فعالیت جسمی دارید. -         در روز 45 دقیقه را به فعالیت جسمی اختصاص دهید این فعالیت شامل نرمش و پیاده روی تند می باشد. -         در صورتی که امکان خروج از منزل را ندارید در خانه به انجام حرکات ورزشی به پردازید. -         اگر عادت به ورزش روزانه ندارید با روزی 15-10 دقیقه شروع کنید و بتدریج به آن اضافه کنید. -         ورزش روزانه را از فعالیت کاری و شغلی جدا کنید. -         در صورتیکه دارای بیماری حاد قلبی یا دیابت هستید از انجام ورزشهای تند و سخت خودداری کنید. -    در هر سن و شرایطی که هستید شما می توانید ورزش کنید فقط کافی است برای یادگیری آن کمی تلاش کنید و با افراد متخصص مشورت کنید. -         در صورتیکه دارای ساییدگی مفاصل هستید شنا در استخر برای شما مناسب است. -         در صورت گرسنگی بعد از ورزش از میوهای با فیبر زیاد مثل سیب و هلو و ... استفاده کنید. -         فعالیت ورزشی موجب کاهش چربی خون ، فشار خون و بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق می شود. ج ) سلامت روحی و روانی : امروزه تاثیر فشارهای روحی نظیر استرس ، نگرانی ، عصبانیت ، افسردگی و ... بر جسم انسان بخوبی ثابت شده است. با توجه به نکات زیر از آسیب های روحی پیشگیری کنید. -         در صورتیکه از بیماران قلبی و عروقی هستید حتی الامکان از حضور در مراسم سوگواری خودداری کنید. -         سعی کنید خود را با شرایط زندگی وفق دهید و زندگی را سخت نگیرید. -         به هنگام عصبانیت یک لیوان آب خنک یا دوش آب سرد بسیار چاره ساز است. -         مسایل و مشکلات زندگی خود را بشناسید و با توکل به خدا جهت رفع آنها بکوشید. -         انجام ورزش و نرمش یا پیاده روی جهت کاهش فشارهای روحی بسیار چاره ساز است. -    بطور قطع سیگار و مواد مخدر نه تنها هیچ دردی را درمان نمی کند بلکه بسیار مشکل آفرین نیز خواهد بود بنابراین بصورت کامل آن را قطع کنید. -         به آنچه که ندارید فکر نکنید بلکه خدا را برای آنچه دارید شکر کنید. -         خود را در خانه محبوس نکنید و از معاشرت با فامیل و نزدیکان لذت ببرید. -         از فضای سبز استفاده کنید و در هفته حداقل سه روز خود را در پارکها بگذرانید. -         سطح توقع خود را از زندگی و دیگران کم کنید تا کمتر دچار اضطراب و افسردگی شوید. ناگزیر برای جلوگیری و یا مهار این گروه از بیماریها که در حقیقت مهمانان ناخواسته تمدن هستند باید این سه عامل اساسی را مد قرار داده و اقدامات پیشگیرانه را بدون تنبلی انجام داد ، پیگیری این اعمال کار شاق و سختی نیست اگر چه در ابتدا ممکن است به خاطر تغییر عادت کمی مشکل باشد لاکن به دلیل داشتن مزایای زیر بسیار لذت بخش و سودمند است : -         داشتن قلبی سالم و شاداب -         داشتن اندامی متناسب و خوش فرم -          داشتن روانی سالم و آماده تحمل ناملایمات زندگی -         داشتن مفاصلی سالم و بدون ساییدگی -         داشتن عروقی باز و آماده تحمل فعالیتهای جسمی -         و در نهایت داشتن چهره ای بشاش و با نشاط هر چه قدر پیشگیری در عمل بسیار آسان و کم هزینه است به همان میزان اقدامات درمانی بسیار پر هزینه و خطرآفرین می باشد. این موضوع موید این جمله است که پیشگیری بهتر از درمان است. شروع بسیار ساده است و برنامه ریزی برای آن باید بر اساس شرایط کاری و جسمی صورت گیرد. مواد غذایی غیر مجاز تا حد امکان از مصرف مواد غذایی زیر اجنتاب کنید : ماست و لبنیات پر چرب – چای و قهوه غلیظ – سیگار و مواد مخدر – کیک خامه ای – شکلات – نان های دارای جوش شیرین – انواع کیک و شیرینی قنادی – انواع روغنها خصوصا روغنهای جامد – سس مایونز – غذاهای سرخ کردنی – سوسیس ، کالباس و همبرگر – گوشتهای داخلی نظیر دل و قلوه،جگر،مغز،زبان،کله و پاچه – آجیل بوداده و نمک سود شده – انواع بستنی خامه ای . طب ایرانی ، تغذیه چرا در گذشته بیماری کمتر بود ؟ انواع سرطان ، آلزایمر و بیمارهای قلبی کجا بودند ؟ ایدز از کجا آمد ؟ چه تغییراتی در زندگی انسان بوجود آمد تا زمینه را برای رشد این بیماریها ایجاد کند ؟ بیشک تغییر در نحوه غذا خوردن انسانها و استفاده از انواع افزودنی ها یکی از مهم ترین این عوامل است. آن مقدار که در طب ایرانی نسبت به تغذیه و غذا خوردن اصولی و درست به چشم می خورد در هیچ یک از مکاتب طبی دنیا به چشم نمی خورد. حکیمان ایران زمین معتقد بودند (( اگر طبیب درمان بیمار خود را از اصلاح غذای او آغاز نکند گویی بر کشتن وی جرات یافته است.)) رسول خدا می فرماید : معده خانه تمامی دردها و بیماریها است. پیشگیری ، بهداشت و درمان بیماریهای جسم و روح و روان انسانها میسر نخواهد شد تا زمانی که تغذیه و خوردن و آشامیدن آنان کامل و صحیح نباشد. در واقع به من بگو چگونه می خوری و غدای تو چیست تا بگویم کیستی و چکاره ای ؟ امام صادق (ع) : غذای تو ، دوای تو باید باشد. یعنی به گونه ای خوردنی ها و آشامیدنی ها را انتخاب ، تهیه و میل کنید که علاوه بر نقش غذایی ، در بدن عملکرد اصلاحی و دارویی نیز داشته باشد. غذا های مصلح هر غذایی در طب سنتی دارای یک یا چند مصلح می باشد. منظور از مصلح یعنی نوعی ماده ی غذایی یا گیاه دارویی که مصرف آن به همراه غذای مورد نظر ، در اصلاح و تعدیل عوارض جانبی احتمالی آن غذا ، موثر خواهد بود و هضم غذا را بهتر خواهد کرد و خواص و جذب غذا و اثر گذاری غذا را در بدن و ارگانهای مربوطه مضاعف خواهد کرد. در تغذیه سنتی ایرانیان مصرف مصلحات به طور کامل رعایت می شده است و تقریبا غذایی و میوه ای یافت نمی شود که بدون مصلحات مصرف شود. امروزه تقریبا مصرف این مصلحات با غذا ها کنار گذاشته شده است که سبب کاهش کم و کیف جذب و هضم غذا خواهد بود . به لیستی از انواع غذا ها و مصلحات آنها توجه کنید : غذا               مصلح برنج             زیره سیاه خیار              نعناع و گل سرخ روغن حیوانی عسل ، سرکه ، آبلیمو کاهو              سکنجبین ماست            شیره ، عسل ، سیاه دانه گوشت گوسفند  عسل و سماق آش جو           زیره ، آبغوره تخم مرغ         دارچین شیر              گلاب و هل کره حیوانی     عسل نان گندم          رازیانه ، سیاه دانه عدسی            گلپر باقلا              گلپر انار               گلاب انواع آش        فلفل سیاه دوغ              کاکوتی ماهی             گردو ، فلفل سیاه آبگوشت         دنبه ، آویشن چای سیاه        آبلیمو برگرفته از کتاب  (( طب ایرانی ، تغذیه )) با کمی تغییر  نوشته  (( دکتر محمد عزیز خوانی ))                                      مجید عبداله زادهچگونه بدون رژيم، لاغر شويم؟ خيلي از افرادي كه سال ها رژيم لاغري گرفته اند، از اين كلمه متنفرند و وقتي به آنان توصيه مي شود كه رژيم كاهش وزن داشته باشيد، مي گويند سال هاست كه رژيم لاغري دارند، ولي نتيجه اي نمي گيرند. اگر شما هم جزء اين دسته از افراد هستيد، حتما به دنبال راهي براي كاهش وزن بدون رژيم لاغري مي باشيد. قدم هاي عملي ذيل شما را در اين راه كمك مي نمايند: قدم اول- با رژيم گرفتن خداحافظي كنيد.  رژيم ها را فراموش كنيد. در حقيقت شما بايد كلمات "رژيم و رژيم گرفتن" را از ذهن تان پاك كنيد، زيرا مانعي بر سر راه شما هستند. آنها جلوي كاهش وزن شما را مي گيرند. هر موقع اين كلمات را مي شنويد، به خوردن مشتاق تر مي گرديد و نتيجه آن نيز چيزي نخواهد بود، جز آن كه مشكل اضافه وزن شما، بدتر و بدتر مي شود. قدم دوم- به سالم خوردن توجه كنيد، نه به كالري مواد غذايي! عبارت "سالم غذا خوردن" از عبارت "رژيم گرفتن" بسيار زيباتر است. از امروز اين لغت را بكار بريد. هنگام خوردن مواد غذايي سعي كنيد آن چه را كه سالم تر است انتخاب نماييد، بدون آن كه به ميزان كالري آن توجه كنيد. بايد بدانيد با دانستن جدول كالري مواد غذايي و نيز انرژي سوخته شده در اثر ورزش هاي مختلف ، موفق به كاهش وزن نخواهيد شد. امروزه فراوانند كساني كه ليست كالري مواد غذايي را همراه خود دارند و يا با استفاده از نرم افزارهاي كامپيوتري مي توانند به انرژي موجود در مواد غذايي پي ببريد. ولي بايد بدانيد كه حفظ كردن كتاب آيين نامه رانندگي، شما را راننده نخواهد كرد! قدم سوم- وزنه را كنار بگذاريد. وزن كردن مكرر باعث لاغر شدن شما نمي شود، فقط ترس شما را زياد مي كند. خيلي از كساني كه چند بار در روز خود را وزن مي كنند، پس از مدتي نااميد شده و ديگر از ترازو مي ترسند. در نتيجه تا مدت ها خود را وزن نمي كنند و افزايش وزني تا 20 كيلوگرم پيدا مي نمايند، بدون آن كه به آن توجه كرده باشند. لذا همين الان ترازو را كنار بگذاريد، زيرا براي قدم بعدي به آن نياز داريد. قدم چهارم- در مورد وزنتان نگران نباشيد. اين كه شما دائما نگران وزنتان باشيد، مشكل شما را حل نخواهد كرد. لذا به جاي نگراني دائمي، با مشاوره با پزشك يا متخصص تغذيه، راه حلي عملي براي كاهش وزن خود بيابيد. دلايل آن كه شما بايد نگراني براي كاهش وزن را كنار بگذاريد، شامل: * نگراني در مورد وزن تان شما را چاق تر مي كند. نگراني باعث ايجاد احساس ياس و نااميدي در شما مي شود. در نتيجه بيشتر مي خوريد و چاق تر مي شويد. * احساس نگراني در مورد وزنتان باعث مي شود براي حل مشكل تان ناتوان تر شويد. نگراني باعث ايجاد حس شكست در شما مي شود. در نتيجه شما در نبرد كاهش وزن،از پيش شكست خورده هستيد. * نگراني باعث هدر دادن وقت گرانبهاي شما مي گردد. حس نگراني تمركز شما را براي موفقيت مختل خواهد كرد. لذا به جاي نگراني، كاري كنيد كه از كاهش وزن لذت ببريد. قدم پنچم- در دنياي واقعي قدم برداريد، نه در عالم رويا تلاش براي رسيدن به يك وزن ايده آل غير منطقي، شما را در ادامه ي رژيم نااميد خواهد كرد. اگر از چاقي شديد رنج مي بريد، بايد بدانيد با 10 درصد كاهش وزن، به موفقيتي خواهد رسيد كه ادامه راه را براي شما تسهيل خواهد نمود. لذا لباس هايي را كه تا 6 ماه پيش مي توانستيد بپوشيد، ولي امروز ديگر اندازه شما نيستند را به عنوان هدف انتخاب نماييد تا اندازه ي بدنتان به آن برسد. قدم ششم- به جلوتر نگاه كنيد. نگران نباشيد هفته آينده و يا ماه آينده ، وزن شما چقدر خواهد شد. آينده نگر باشيد و برنامه درازمدت براي لاغر شدن داشته باشيد، مثلا بگوييد 6 ماه ديگر. * دوست داريد بعد از 6 ماه چه وزني داشته باشيد؟ * يك محرك خوب انتخاب كنيد تا باعث تشويق شما براي كاهش وزن شود، مثل جلوگيري از پادرد. قدم هفتم- براي 7 روز آينده، تقويم غذايي خود را يادداشت كنيد. شايد شما هم اين جمله را شنيده ايد كه : "من هيچ چيز نمي خورم، ولي چاق مي شوم". واقعيت آن است كه هيچ كس با نخوردن چاق نمي شود، مگر اينكه اشتباه كند. لذا براي 7 روز: 1) هر چيزي را كه مي خوريد يادداشت كنيد. 2) زمان خوردن هرچيزي را نيز يادداشت كنيد. خود را گول نزنيد.هدف از نوشتن تقويم غذايي اين است كه ببينيد واقعا چه چيزهايي مي خوريد! همچنين به شما كمك مي كند زمان خوردن خود را هم بدانيد، زيرا بي نظمي در ساعات خوردن نيز اشتهاي كاذب شما را تحريك مي كند. قدم هشتم- يك برنامه سالم غذايي براي خود تهيه كنيد. اين برنامه غذايي بايد ساده باشد: 1- به طور مرتب از اين مواد خوراكي استفاده كنيد: ميوه، سبزيجات ، نان و غلات سبوس دار مانند: نان سنگك، برنج قهوه اي و ماكاروني سبوس دار، جو. * روزانه حداقل 5 واحد ميوه و سبزيجات مصرف كنيد. * روزانه حداقل 3 تا 5 واحد نان و غلات سبوس دار مصرف كنيد. * از مصرف آرد سفيد تا آنجايي كه مي توانيد خودداري كنيد. هميشه سعي كنيد از غلات سبوس دار استفاده كنيد. 2- به طور مرتب از لبنيات كم چرب استفاده كنيد: شير كم چرب ، ماست كم چرب، پنير كم چرب. * روزانه حداقل 3 واحد لبنيات كم چرب مصرف كنيد. 3- اين غذاهاي پروتئيني را بخوريد: تخم مرغ ، ماهي، گوشت قرمز بدون چربي، مرغ بدون پوست ، سويا. * اگر كلسترول خون شما بالاست، بيش از 2 عدد تخم مرغ در هفته مصرف نكنيد. * از گوشت قرمز نهايتا 2 تا 3 بار در هفته و هر بار  به طور متوسط 60 تا 70 گرم مصرف كنيد. * از پروتئين گياهي مانند سويا ، لوبيا و به طور كلي حبوبات نيز حتما استفاده كنيد. * ماهي به ويژه ماهي هاي چرب را كه به شيوه كبابي يا بخارپز آماده مي شوند را 2 بار در هفته بخوريد. 4- از اين مواد غذايي بسيار كم و يا اصلا مصرف نكنيد: روغن، كره، سس مايونز ، خامه، شكر. * سعي كنيد حداكثر 30 درصد كالري مصرفي شما از چربي ها و روغن باشد. * روغن هاي گياهي مانند روغن زيتون خالص ، روغن كانولا و روغن ماهي بهترين انتخاب در ميان روغن ها هستند. * از مصرف مارگارين و روغن نباتي جامد كه حاوي چربي ترانس هستند، خودداري كنيد. 5- نوشيدني ها: آب، آب ميوه طبيعي ، چاي و يا قهوه (به شرطي كه به آنها شكر يا قند اضافه نكنيد) را مي توانيد در طي روز مصرف كنيد. 6- از تنقلات و شيريني ها به طور مناسب استفاده نماييد. از انواع شيريني جات، كيك، شكلات، كاكائو، چيپس و ذرت بوداده به ميزان مناسب استفاده كنيد، زيرا حذف كامل و طولاني مدت اين مواد از رژيم افراد غيرممكن خواهد بود.     * ممكن است بعضي اوقات دوست داشته باشيد از اين خوراكي ها استفاده كنيد! اشكالي ندارد، ولي حداكثر يك بار در هفته از اين مواد خوراكي بخوريد، زيرا حاوي چربي ترانس و مضر بوده و ميزان زيادي كالري دارند. اگر اطلاعات شما از رژيم هاي غذايي كم است سعي كنيد با مطالعه و تحقيق بيشتر سطح سواد تغذيه اي خود را بالا ببريد، زيرا بعضي اوقات ما تخمين درستي از محتويات مواد خوراكي نداريم. تحقيقات نشان داده است هر چقدر در مورد تغذيه سالم و رژيم هاي غذايي اطلاعات بيشتري داشته باشيم، راحت تر وزن كم مي كنيم. قدم نهم- يخچال خود را با مواد غذايي سالم پُر كنيد. معمولا ما همان چيزهايي را مي خوريم كه در يخچال مان وجود دارد. پس يخچال خود را از مواد غذايي بي خاصيت و تنقلات مضر خالي كرده و آن را با مواد غذايي مفيد پُر كنيد (ذكر شده در قدم هشتم مقاله قبل). خيلي از افراد چاق، دليل پُر بودن يخچال از مواد مضر و انواع بستني را نياز فرزندشان مي دانند، در صورتي كه كودكان مان هم بايد تغذيه سالم را از كودكي ياد بگيرند. قدم دهم- ترفند زدن را بياموزيد. آيا از ميوه و سبزيجات متنفريد؟ اگر اين گونه است بايد عادات خود را تغيير دهيد و روزانه حداقل 5 بار از ميوه ها و سبزيجات استفاده كنيد، البته هرچه بيشتر، بهتر. مي توانيد به ترفندهايي نيز متوسل شويد؛ مثلا مي توانيد: 1- با سبزيجات، سوپ خانگي تهيه كنيد. با مقداري گوشت و ميزان زيادي سبزيجات و كمي ادويه مي توانيد سوپي تهيه كنيد تا طعم سبزيجات را مستقيما متوجه نشويد. 2- آب پرتقال تازه تهيه كرده و بنوشيد. بسياري از افراد ممكن است نتوانند 3 عدد پرتقال در روز بخورند، ولي به راحتي آب آن را مي نوشند. البته بايد بدانيد مصرف زياد آبميوه باعث دريافت بيش از حد انرژي خواهد شد. 3- پوره ي ميوه تهيه كنيد. ميوه را در مخلوط كن ريخته و خوب آن را له كنيد. مي توانيد كمي شير نيز به آن اضافه كنيد (مثل شير موز). قدم يازدهم- چربي ها را جدا كنيد. سعي كنيد تمام چربي هاي گوشت و پوست مرغ را جدا كنيد. رعايت همين نكته، از مصرف هزاران كالري اضافي در روز جلوگيري مي كند. قدم دوازدهم- ياد بگيريد چگونه ميان وعده هاي سالم بخوريد. خيلي از افراد چاق فكر مي كنند براي لاغر شدن، بايد تعداد وعده هاي غذايي خود را كم كنند. لذا با افتخار مي گويند: فقط سه وعده اصلي غذايي دارند و اصلا در طي روز، هيچ چيزي نمي خورند. بايد بدانيد خوردن ميان وعده هاي سالم نه تنها باعث افزايش وزن نمي شود، بلكه از اشتهاي كاذب نيز جلوگيري خواهد نمود. ميوه، سبزيجات، غلات، خشكبار، ميوه هاي خشك و ماست كم چرب بهترين انتخاب ها براي يك ميان وعده سالم هستند. قدم سيزدهم - در انتخاب رستوراني كه براي غذا خوردن به آنجا مي رويد، دقت كنيد. يكي از علل چاقي در جامعه امروزي، غذا خوردن مكرر در بيرون از منزل است. بنابراين دقت كنيد: * به رستوران هاي فست فود، جز در موارد خاص، وارد نشويد. * يك دفعه تصميم نگيريد بيرون غذا بخوريد. * رفتن به رستوران را به دو هفته يك بار محدود كنيد و غذاهاي سالمي را در آنجا بخوريد. قدم چهاردهم- گرسنه نمانيد. خيلي از افراد چاق به دليل مشغله فراوان كاري، وعده هاي غذايي خود را فراموش مي كنند و تصور مي كنند كه اين موضوع باعث لاغري آنان خواهد شد. در صورتي كه خوردن منظم وعده هاي غذايي به ويژه خوردن صبحانه، در تنظيم اشتها و نيز سوخت و ساز طبيعي بدن بسيار كمك مي كند. لذا غذا خوردن را فراموش نكنيد و سعي كنيد گرسنه نمانيد. براي كساني كه شيوه غذا خوردن سالم را در پيش گرفته اند، گرسنگي يك خطاي غير قابل جبران است. در حقيقت، گرسنه ماندن بدترين كاري است كه مي توانند انجام دهند. پس سعي نماييد با تقسيم وعده هاي غذايي در طي روز، هرگز گرسنه نمانيد. قدم پانزدهم- فعال تر شويد. به طور متوسط، روزانه 30 دقيقه را براي ورزش كردن در نظر بگيريد و كم كم آن را به 60 دقيقه در روز برسانيد. در ابتدا ممكن است از اين كار متنفر باشيد، ولي كم كم علاقه ي به ورزش در شما ايجاد مي شود. به علاوه ، بر خلاف تصور عامه، ورزش باعث ايجاد انرژي مثبت در شما مي شود و ارزش دارد كه جايگاهي را براي آن، در برنامه روزانه خود در نظر بگيريد. براي آن كه سالم بمانيد و وزن خود را ثابت نگاه داريد، نياز به 30 دقيقه ورزش يا پياده روي داريد، اما براي كاهش وزن نيازمند 60 دقيقه پياده روي منظم در روز هستيد. قدم شانزدهم- اين برنامه غذايي را براي سه ماه دنبال كنيد. شما يك روزه چاق نشده ايد، لذا يك روزه نيز لاغر نخواهيد داشت. براي مدت سه ماه اين قدم ها را برداريد. در انتهاي سه ماه انتظار مي رود كه به طور متوسط 8 تا 15 كيلو از وزن اضافي شما كم شده باشد. به اين نكته نيز توجه داشته باشيد كه مانند هر چيز ديگري، ميزان كاهش وزن شما با ديگر افراد متفاوت است، لذا خودتان را با ديگران مقايسه نكنيد. حتي اگر وزن شما به اندازه مورد انتظار كم نشود، بهترين چيزي را كه در اتمام اين سه ماه به دست خواهيد آوريد، اين است كه عادات غذايي شما به طور چشمگيري تصحيح مي شود. اين بدان معني است كه بهترين شانس را براي كنترل و كاهش وزن تان داريد و مشكل اضافه وزن شما تحت كنترل شماست . دكتر حميدرضا فرشچي متخصص تغذيه - فوق تخصص ديابت و چاقيکاهش چربی دور کمر با ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز ۳۰‬دقیقه پیاده‌ روی سریع در شش روز هفته ، برای کاهش چربی دور کمر موثر است تحقیقات جدید، فواید فراوان پیاده‌روی را تایید می‌کند . آنان می گویند کم ورزش کردن از اصلا ورزش نکردن بهتراست ، زیرا ورزش نکردن ، فاجعه‌آمیز است . یک تحقیق جدید نشان می‌دهد که ورزش سبک و طولانی مدت به صورت ‪ ۳۰‬دقیقه پیاده‌روی سریع در شش روز هفته برای کاهش چربی دور کمر و جلوگیری از “سندرم سوخت و ساز” کافی است. به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز  ،  سندرم سوخت و ساز، مشکل فزاینده‌ای است که از چاقی و زندگی بی‌تحرک ناشی می‌شود. “جوانا ال. جانسون” یک محقق بالینی در “مرکز پزشکی دانشگاه دوک” در “دورهام” در کارولینای شمالی در بیانیه‌ای اعلام کرد، مطالعه آنها نشان می‌دهد که اگر فرد شش روز در هفته روزی ‪ ۳۰‬دقیقه پیاده‌روی کند حتی اگر رژیم غذایی خود را تغییر ندهد، منفعت خواهد برد. برآورد شده است که حدود یک چهارم از تمام بزرگسالان آمریکایی دچار”  سندرم سوخت ساز ”  مجموعه‌ای از عوامل خطرساز که احتمال ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و سکته مغزی را افزایش می‌دهند  هستند. دور کمر پهن، فشار خون بالا، تری‌گلیسیریدهای مضر در سطح بالا، کلسترول خوب (‪ (hdl‬در سطح پایین و بالا بودن قند خون، پنج عامل خطرساز سوخت و ساز هستند که شخص دچار سندرم سوخت و ساز باید دست کم سه عامل از عوامل فوق را داشته باشد که طبق بسیاری از مطالعات، شمار روزافزونی از افراد این مشکلات را دارند. در این مطالعه دیده شد، افرادی که به کمترین حد ورزش (‪ ۳۰‬دقیقه پیاده روی در شش روز هفته) می‌کردند، از لحاظ نمره مرتبط با سندرم سوخت و ساز، بهبود قابل‌ملاحظه‌ای پیدا کردند در همین ضمن، افرادی که بیشترین حد ورزش را داشتند اندکی بیش از آنان از این کار منتفع شدند. همچنین کاهش درجات سندرم سوخت و ساز افرادی که مدت کوتاهی ورزش‌های بسیار قدرتی انجام دادند به اندازه آنهایی که برای مدت طولانی ورزش‌های سبک‌تری انجام می‌داند، نبود. این مطالعه نشان می‌دهد که انجام روزانه ورزش‌های سبک از انجام تنها چند روز در هفته ورزش سنگین ارزش بیشتری دارد. محققان گفتند، نتایج مطالعه آنها تاکید می‌کند که کم ورزش کردن از اصلا ورزش نکردن بهتر است، ورزش بیشتر، معمولا از ورزش کمتر بهتر است ورزش نکردن، می‌تواند فاجعه‌آمیز باشد. از بین کلیه راه هایی که برای تناسب اندام انتخاب می کنیم، «پیاده روی» آسان ترین، مطمئن ترین و ارزان ترین راه است. پیاده روی در یک روز خوب و با یک همراه خوب، برای رسیدن به مقصدی که ۶ یا ۷ کیلومتر با شما فاصله دارد، بسیار لذت بخش خواهد بود. خیابان های خلوت و سرسبز شهر، پارک ها، جاده های جنگلی یا قدم زدن پیاپی در اطراف حیاط مدرسه، مکان های خوبی برای پیاده روی و لذت بردن از مناظر اطراف است. در یک روز کاری و پر مشغله یا پس از انجام یک کار خسته کننده در یک روز تعطیل یا برای رفع کسالت، پیاده روی بهترین روش برای رفع خستگی و بهبود حال شماست.سعی کنید روزانه نیم ساعت پیاده روی تند یا یک ساعت پیاده روی معمولی انجام دهید . انرژی ای که شما با انجام ۲ کیلومتر پیاده روی تند (با سرعت ۵ تا ۶ کیلومتر درساعت) می سوزانید، تقریباً با انرژی ای که صرف دویدن آرام در مسافت ۵/۱ کیلومتر می شود، مساوی است و اثرات مفید یکسانی بر تناسب اندام و سلامتی شما دارد. طی یک تحقیق که اخیراً در دانشگاه هاروارد صورت گرفته، نشان داده شده که حتی آرام راه رفتن (با سرعت ۳ کیلومتر در ساعت) فوایدی برای سلامتی بدن دارد. بدین ترتیب که با تحقیق روی چهل هزار زن متوجه شدند، حتی یک ساعت پیاده روی در هفته موجب کاهش خطر بیماری های قلبی-عروقی شده و هر چه شدت و میزان این فعالیت بیشتر باشد، اثرات مفید آن نیز بیشتر است .راحت ترین راه های کاهش وزن خیلی خوشمون میاد وقتی راههای راحت را پیدا میکنیم . البته نباید خودمون را بیخودی هم تو دردسر بندازیم. در مورد سلامتی چطور؟ به نظر شما راه ساده تر کدام است؟ راه ساده تر همیشه پیشگیری است. اگر افزایش وزن دارید ٬ اگر چربی خونتان بالاست ٬ اگر دیابت دارید و یا فشار خون دارید ٬ یا نه اگر دوست دارید تناسب اندامتان حفظ شود بهتر این نکات را مطالعه کنید و انجام دهید. در مقوله سلامتی راه سخت درمان است. از این دکتر به آن دکتر ٬ ام آر آی ٬ رادیوگرافی ٬ سونوگرافی ٬ عمل جراحی ٬ از این داروخانه به آن داروخانه ٬ از این بیمارستان به آن بیمارستان و .... . به نظر شما چطور ؟ سلامتی را باید کیلویی حساب کرد یا گرمی ؟ اما چه باید بکنیم ؟ ۱- تا حد امکان از خوردن غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید.کبابی ٬ خورشتی ٬ اگر میخواهید خیلی مقوی باشد تاس کبابی یا آبگوشتی اولش سخت است بعد عادت میکنید. ۲- روغن غذا را تا حد امکان کم کنید و از روغن زیتون در حد محدود استفاده کنید. فراموش نکنید در افراد چاق و دارای چربی خون و یا کبد چرب٬ روغن از هر نوعی که باشد ٬باید تا مدتی قطع شود. ۳- از سالاد و سبزی بصورت متنوع استفاده کنید. ۵- میوه ها اگر چه دارای انرژی فراوانی نیستند اما بیش از ۴ عدد در روز استفاده نکنید. ۶- مراقب تعداد قند هایی(خرما ٬شکلات٬ نبات) که با چای یا قهوه مینوشید باشید.سعی کنید از شیرین کننده استفاده نکنید. بلکه چای خود را کم رنگ و کمی گرم مصرف کنید نه داغ. ۷- مصرف آب را فراموش کردید ٬ حالا یادتان آوردم ٬ ۶-۸ لیوان آب در روز نیاز بدنتان است فراموش نکنید. پوست ٬ مو ٬ اندامهای داخلی وابستگی زیادی به آب دارند. ۸-اگر دنبال یک شام مقوی ٬ ساده ٬ کم کالری ٬ شکم پر کن ٬ کم هزینه ٬خوش آب و رنگ و ... هستید از سوپ سبزیجات یا آش سبزیجات استفاده کنید. ۹- بین وعده های غذایی از یک میان وعده کم کالری حتما استفاده کنید .مثل یک کفدست نان و پنیر و خیار یا ۲ عدد بیسکویت سبوس دار و چای ٬ یا یک عدد شیر پاکتی کوچک. ۱۰- کمی پیاده روی روزانه را چاشنی زندگی کنید . ۲۰ - ۴۰ دقیقه در روز احساس آرامشی در شما ایجاد میکند که بی نظیر است. ۱۱- غذای خود را اندازه گیری کنید. آنقدر نخورید تا سیر شوید بلکه به مقدار تعیین شده غذا بخورید. ۱۲-ماهی یکبار خود را وزن کنید. اگر اضافه وزن دارید سریع اقدام کنید. ۱۳ - بستنی های شیری ٬ شیرینی های قنادی ٬ انواع آجیل ٬ چیپس و پقک ٬ سوسیس و کالباس ٬ پیتزا ٬ سمبوسه و فلافل غذاهای بسیار پر کالری هستند و خطر ناک ٬ در خوردن آنها احتیاط کنید. ۱۴- اگر سن بالای ۴۰ دارید هر شش ماه یکبار آزمایش خون کامل بدهید. ۱۵- تا میتوانید از استرس ٬ فشار عصبی ٬ عصبانیت ٬ نگرانی فاصله بگیرید و به فکر شادی ٬ نشاط و تفریحات سالم باشید. در آینده بیشتر خواهم گفت. مجید عبداله زاده - کارشناس تغذیه و رژیم درمانیمیزان کالری موجود در مواد غذایی گوناگون   میزان کالری موجود در صد گرم از هر ماده غذایی       مـادهغـذایى مقـــدار کالرى آب سیب یک لیوان ۹۰ آب نارنج یک قاشق ۴ آبغوره ۱۰۰گرم ۲۰ آجیل یک لیوان ۷۵۰ آجیل درهم ۱۰۰گرم ۶۵۰ آرد ذرت ۱۰۰ گرم ۳۷۰ آرد گندم ۱۰۰ گرم ۳۶۰ آلبالو ( کمپوت) ۱۰۰ گرم ۹۰ آلبالو با هسته ۱۰۰گرم ۶۰ آلبالو با هسته یک لیوان ۶۰ آلوی زرد ۱۰۰گرم ۷۵ آلوی قرمز ۱۰۰گرم ۴۵ آناناس ۱۰۰گرم ۴۵ آناناس (کمپوت) ۱۰۰گرم ۹۰ آناناس کنسرو در شربت یک لیوان ۲۰۰ اسفناج خام ۱۰۰گرم ۲۵ الو بخارا یک عدد ۱۵ انار تازه (دانه) ۱۰۰گرم ۶۰ انار کامل با پوست ۱۰۰کرم ۳۵ انبه هندی ۱۰۰گرم ۶۰ انجیر یک عدد ۲۰ انجیر (تازه) ۱۰۰گرم ۶۰ انجیر خشک ۱۰۰گرم ۲۷۰ انگور ۱۰۰گرم ۸۰ انگور(آب) ۱۰۰گرم ۹۰ بادام بوداده ۱۰۰گرم ۶۶۶ بادام بونداده ۱۰۰گرم ۶۶۰ بادام درشت یک عدد ۱۰ زمینی بی پوست ۱۰۰گرم ۵۶۰ بادمجان ۱۰۰گرم ۱۷ باقلا یک عدد ۵ باقلای خشک ۱۰۰گرم ۳۶۰ باقلای سبز ۱۰۰گرم ۱۰۸ باقلوا با پسته ۱۰۰گرم ۵۴۰ بامیه ۱۰۰گرم ۴۰ برگ چغندر ۱۰۰گرم ۳۰ برگ مو ۱۰۰گرم ۶۰ برنج ۱۰۰گرم ۳۶۰ برنج (نیم لیوان) ۱۳۰گرم ۴۵۰ برنج (یک لیوان) ۱۹۰گرم ۶۶۰ جگر سفید ۱۰۰گرم ۱۶۰ جگر مرغ ۲۰ گرم ۳۰ جگر مرغ خام ۱۰۰گرم ۱۲۵ جگر یک سیخ ۱۰۰گرم ۸۰ جو ۱۰۰گرم ۳۵۰ چاشنی مایونز ۱۰۰گرم ۷۲۰ چای تلخ یک لیوان ۰ چای شیرین (۴حبه قند) یک لیوان ۴۰ چغندر آب پز ۱۰۰گرم ۳۵ چغندر خام ۱۰۰گرم ۴۵ چیپس سیب زمینی ده عدد ۱۱۰ حلوا ۱۰۰گرم ۴۰۰ حلوا ارده ۱۰۰گرم ۵۰۰ حلیم بدون روغن یک لیوان ۱۸۰ خامه سفت ۱۰۰گرم ۳۵۰ خامه شل ۱۰۰گرم ۲۵۰ خاویار ۱۰۰گرم ۳۰۰ خربزه ۱۰۰گرم ۲۳ خربزه یک لیوان ۵۰ خردل ۱۰۰گرم ۸۰ خرما یک عدد ۲۰ خرما با هسته ۱۰۰گرم ۲۴۰ خرما یک فنجان ۱۰۰گرم ۵۰۵ خرمالو یک عدد ۸۰ خرمای تازه ۱۰۰گرم ۱۴۰ خرمای خشک ۱۰۰گرم ۳۱۰ خیار ۱۰۰گرم ۱۵ خیار شور ۱۰۰گرم ۱۲ دانه آفتابگردان ۱۰۰گرم ۳۰۰ دسر (ژلاتین) یک لیوان ۱۸۰ دل گوسفند ۱۰۰گرم ۲۶۰ دل مرغ ۱۰۰گرم ۱۷۰ دلمه متوسط یک عدد ۱۵۰ دوغ ۱۰۰گرم ۱۵ ذرت ۱۰۰گرم ۸۰ ذرت بو داده با روغن ۱۰۰گرم ۳۵۷ ذرت خام یک عدد ۱۰۰گرم ۷۵ ذرت دانه درشت ۱۰۰گرم ۸۵ رطب ۱۰۰گرم ۱۵۰ روغن حیوانی ۱۰۰گرم ۸۹۰ شرینی ۱۰۰گرم ۵۰۰ شکر ۱۰۰گرم ۴۰۰ شکر(یک پیمانه) ۱۰گرم ۴۰ شکلات ۱۰۰گرم ۵۰۰ شکلات قلمی یک عدد ۲۰ شکوفه ذرت بدون روغن یک لیوان ۲۵ شلغم ۱۰۰گرم ۲۵ شلیل ۱۰۰گرم ۶۰ شنبلیله ۱۰۰گرم ۳۰ شوید(شبد) ۱۰۰گرم ۳۰ شیر یک لیوان ۱۱۰ شیرتصفیه شده یک فنجان ۹۰ شیرخشک ۱۰۰گرم ۵۰۰ شیرغلیظ نستله ۱۰۰گرم ۲۵۰ شیرگاوکم چربی ۱۰۰گرم ۵۵ شیرمیش ۱۰۰گرم ۹۵ صدف دریایی ۱۰۰گرم ۶۵ طالبی ۱۰۰گرم ۲۰ طالبی(بدون شکر) یک لیوان ۴۰ عدس ۱۰۰گرم ۳۴۰ عدسی با کمی روغن یک لیوان ۱۸۵ عسل ۱۰۰گرم ۳۰۰ عسل(غذا خوری) یک قاشق ۵۰ عسل(مربا خوری) یک قاشق ۲۰ فرنی یک لیوان ۲۰۰ فلفل سبزیا قرمز ۱۰۰گرم ۲۲ فندق یک عدد ۱۰ فندق با پوست ۱۰۰گرم ۳۰۰ قارچ ۱۰۰گرم ۲۷ قارقروت ۱۰۰گرم ۲۴۰ قلوه ۱۰۰گرم ۱۰۵ قند ۱۰۰گرم ۴۰۰ قهوه ۱۰۰گرم ۲ کاکائو(چای خوری) یک قاشق ۱۰ کالباس ۱۰۰گرم ۳۰۰ کاهو ۱۰۰گرم ۱۷ کاهو(درشت) یک برگ ۴ کباب برگ یک سیخ ۲۰۰ کباب کوبیده یک سیخ ۲۷۰ کتلت یک عدد ۱۵۰ گوشت گاوبدون چربی ۱۰۰گرم ۲۰۰ گوشت گوساله ۱۰۰گرم ۲۰۰ گوشت گوسفند ۱۰۰گرم ۳۲۰ گوشت ماهی ۱۰۰گرم ۱۰۰ گوشت مرغ ۱۰۰گرم ۲۰۰ گوشت همبرگربدون چربی ۱۰۰گرم ۲۰۰ گیلاس ۱۰۰گرم ۶۰ لپه ۱۰۰گرم ۳۵۹ لپه پخته ۱۰۰گرم ۱۱۵ لوبیا چشم بلبلی پخته ۱۰۰گرم ۸۰ لوبیا سبز ۱۰۰گرم ۳۰ لوبیا سفید ۱۰۰گرم ۳۴۰ لوبیا قرمز ۱۰۰گرم ۳۴۰ لوبیا قرمز پخته ۱۰۰گرم ۱۱۰ لوبیا قرمزپخته یک لیوان ۲۰۰ لیمو تازه باپوست ۱۰۰گرم ۲۳ لیمو ترش ۱۰۰گرم ۴۲ لیمو ترش(آب لیمو) ۱۰۰گرم ۲۶ لیمو شیرین ۱۰۰گرم ۴۰ لیمو(آب لیمو) یک قاشق ۴ مارتادلا ۱۰۰گرم ۳۱۵ مارچوبه ۱۰۰گرم ۲۰ مارگارین یا کره نبات ۱۰۰گرم ۸۵۰ مارگارین یک قاشق ۱۰۰گرم ۱۱۰ ماست ۱۰۰گرم ۵۵ ماست کم چرب یک لیوان ۱۱۰ ماست کیسه ای ۱۰۰گرم ۱۵۵ ماکارونی ۱۰۰گرم ۳۶۰ ماکارونی پخته یک لیوان ۱۵۰ ماکارونی خشک ۱۰۰گرم ۳۶۰ ماهی ۱۰۰گرم ۱۰۰ مخمرآبجوفرنگی خشک ۱۰۰گرم ۲۸۵ مربا ۱۰۰گرم ۳۰۰ مربا (غذا خوری) یک قاشق ۵۴ مرغ (بدون پوست) ۱۰۰گرم ۲۰۰ مغز پسته ۱۰۰گرم ۶۸۰ مغز حیوان ۱۰۰گرم ۱۳۰ مغز دانه آفتابگردان ۱۰۰گرم ۵۶۰ مغز فندق ۱۰۰گرم ۶۳ مـاده غـذایى مقـــدار کالرى برنج پخته یک کفگیر ۲۵۰ بستنی ۱۰۰گرم ۱۹۰ به ۱۰۰گرم ۳۰ بیسکویت ۱۰۰گرم ۳۳۰ بیفتیک ۱۰۰گرم ۳۰۰ پاچه بدون چربی ۱۰۰گرم ۱۳۰ پرتغال ۱۰۰گرم ۳۵ پرتغال (آب) یک لیوان ۱۱۰ پسته یک دانه ۸ پسته با پوست ۱۰۰گرم ۳۴۰ پفک یک پاکت ۴۰ پنیر بلغاری ۱۰۰گرم ۳۳۰ پنیر پاستوریزه ۱۰۰گرم ۲۱۰ پنیر محلی ۱۰۰گرم ۲۱۰ پوره با شیر بدون کره یک لیوان ۱۴۰ پوره سیب زمینی یک لیوان ۱۸۰ پیاز یک عدد ۵ پیازچه یک عدد ۳ پیتزا یک عدد ۷۰۰ تخم آفتابگردان ۱۰۰گرم ۵۶۰ تخم کدو ۱۰۰گرم ۶۰۰ تخم مرغ (زرده تنها) یک عدد ۵۰ تخم مرغ (سفیده تنها) یک عدد ۲۰ تخم مرغ آب پز یک عدد ۷۰ تخم مرغ متوسط یک عدد ۷۰ تخم مرغ نیمرو یک عدد ۱۳۰ تخم هندوانه ۱۰۰گرم ۵۹۰ ترب ۱۰۰گرم ۲۵ تربچه یک عدد ۲ ترخون ۱۰۰گرم ۴۵ تره ۱۰۰گرم ۲۵ تمبر هندی با دانه ۱۰۰گرم ۱۱۵ تمبر هندی بدون دانه ۱۰۰گرم ۲۴۰ تمشک سیاه یا قرمز ۱۰۰گرم ۸۰ تن ماهی با روغن کم ۱۰۰گرم ۳۱۵ توت تازه ۱۰۰گرم ۶۰ توت سفید خشک ۱۰۰گرم ۳۶۰ توت فرنگی ۱۰۰گرم ۳۵ جعفری ۱۰۰گرم ۲۵ جگر سرخ کرده ۱۰۰گرم ۳۳۰ مـاده غـذایى مقـــدار کالرى روغن مایع و زیتون یک قاشق ۱۲۰ روغن نباتی ۱۰۰گرم ۹۰۰ ریحان ۱۰۰گرم ۴۰ ریواس ۱۰۰گرم ۱۵ زبان گوساله ۱۰۰گرم ۱۳۰ زبان گوسفند ۱۰۰گرم ۲۶۰ زردآلو ۱۰۰گرم ۵۰ زردآلو(برگه خشک) ۱۰۰گرم ۲۷۰ زردآلو(کمپوت) یک لیوان ۲۵۰ زیتون خام سبز ۱۰۰گرم ۱۴۰ زیتون خام سیاه ۱۰۰گرم ۲۰۰ زیتون خام سیاه(متوسط یک عدد ۷ ژلاتین برای دسر ۱۰۰گرم ۲۴۰ ژله (پودر) یک قاشق ۵۵ سالاد یکنفره ۵۰ ساندویچ همبرگر ۱۰۰گرم ۳۵۰ سرکه یک لیوان ۳۳ سمنو یک لیوان ۱۸۰ سنجد ۱۰۰گرم ۱۳۰ سنگدان مرغ ۱۰۰گرم ۱۴۰ سوپ گوجه فرنگی ۱۰۰گرم ۳۰ سوپ مرغ سبزیجات ۱۰۰گرم ۳۰ سوپ مرغ گوجه فرنگی ۱۰۰گرم ۳۵ سوخاری (نان) هر قطعه ۲۵ سوسیس ۱۰۰گرم ۳۰۰ سوسیس دانه ای متوسط ۱۰۰گرم ۱۵۰ سویا ۱۰۰گرم ۳۸۰ سیب درختی ۱۰۰گرم ۵۵ سیب زمینی ۱۰۰گرم ۷۵ سیب زمینی کبابی ۱۰۰گرم ۹۳ سیب زمینی متوسط یک عدد ۸۰ سیب زمینی(چیپس) ۱۰۰گرم ۵۰۰ سیب متوسط یک عدد ۷۰ سیب(کنسرو شیرین) یک فنجان ۱۸۰ سیر ۱۰۰گرم ۱۲۰ سیراب ۱۰۰گرم ۱۳۰ شاهی ۱۰۰گرم ۲۰ شربت یک قاشق ۳۵ شربت پرتغال یک لیوان ۱۷۰ شربت یخ ۰٫۵فنجان ۱۲۰ مـاده غـذایى مقـــدار کالرى کدو حلوایی ۱۰۰گرم ۳۵ کدو خورشتی ۱۰۰گرم ۲۸ کرفس ۱۰۰گرم ۱۳ کره یک قاشق ۱۰۰ کره حیوانی ۱۰۰گرم ۷۵۰ کشک ۱۰۰گرم ۳۸۰ کشک (غذا خوری) یک قاشق ۶۰ کشمش ۱۰۰گرم ۲۹۰ کلم پخته یک لیوان ۴۰ کلم پیشخوان ۱۰۰گرم ۲۲ کلم خام یک لیوان ۲۵ کلم فندقی ۱۰۰گرم ۲۴ کلم قرمز ۱۰۰گرم ۲۸ کله پاچه ۱۰۰گرم ۱۹۰ کمپوت گیلاس یک لیوان ۱۹۰ کنجد ۱۰۰گرم ۵۸۰ کوفته یک عدد ۱۵۰ کولا ۱۰۰گرم ۴۰ کیک ۱۰۰گرم ۳۵۰ کیک بدون خامه ۱۰۰گرم ۳۴۰ کیک شکلاتی ۱۰۰گرم ۴۰۰ کیک یزدی متوسط یک عدد ۱۶۰ گردو یک عدد ۳۰ گردو با پوست ۱۰۰گرم ۱۴۰ گریپ فروت ۱۰۰گرم ۳۰ گریپ فروت (آب) یک لیوان ۸۰ گز ۱۰۰گرم ۵۰۰ گل کلم خام ۱۰۰گرم ۱۰ گلابی ۱۰۰گرم ۵۵ گندم ۱۰۰گرم ۳۴۰ گوجه درختی رسیده ۱۰۰گرم ۵۰ گوجه سبز ۱۰۰گرم ۳۰ گوجه فرنگی ۱۰۰گرم ۱۵ گوجه فرنگی (رب) ۱۰۰گرم ۸۰ گوجه فرنگی(رب) یک لیوان ۵۰ گوجه فرنگی(سس) ۱۰۰گرم ۱۰۵ گوشت بره با چربی ۱۰۰گرم ۳۳۰ گوشت خالص بره ۱۰۰گرم ۱۶۵ گوشت گاو ۱۰۰گرم ۲۴۰ گوشت گاو با چربی ۱۰۰گرم ۳۵۰ مـاده غـذایى مقـــدار کالرى مغز گردو ۱۰۰گرم ۶۲۵ موز ۱۰۰گرم ۶۰ موز متوسط یک عدد ۱۰۰ میگو ۱۰۰گرم ۱۰۰ نارگیل (پودر) ۱۰۰گرم ۵۵۰ نارگیل (مغز) ۱۰۰گرم ۳۴۵ نارگیل تازه ۱۰۰گرم ۱۵۶ نارنج ۱۰۰گرم ۲۰ نارنگی ۱۰۰گرم ۳۴ نان (کف دست) یک عدد ۷۰ نان جو ۱۰۰گرم ۲۵۰ نان خشک ۱۰۰گرم ۳۶۰ نان روغنی ۱۰۰گرم ۴۵۰ نان ساندویچی کامل یک عدد ۷۰ نان ساندویچی کوچک نصف عدد ۷۰ نان سوخاری یک عدد ۳۵ نان سوخاری متوسط یک عدد ۳۵ نان سوخاری(کعک) یک عدد ۵۰ نان سیاه با سبوس ۱۰۰گرم ۲۱۸ نان گندم ۱۰۰گرم ۲۵۰ نخود یک عدد ۱ نخود پخته ۱۰۰گرم ۴۵ نخود خشک ۱۰۰گرم ۳۶۰ نخود فرنگی ۱۰۰گرم ۹۲ نوشابه یک شیشه ۱۰۰ نوشابه با طعم میوه ۱۰۰گرم ۱۱۵ هلوی تازه ۱۰۰گرم ۴۵ هلوی کمپوت یک لیوان ۲۰۰ هندوانه ۱۰۰گرم ۲۳ هندوانه با پوست ۱۰۰گرم ۱۲ هویج ایرانی ۱۰۰گرم ۴۰ هویج فرنگی ۱۰۰گرم ۳۵ یک سیخ برگ ۱۰۰گرم ۲۰۰ یک لیوان توت ۱۰۰گرم ۸